Fortalecimento e corrida: quando, como e por que incluir no treino
Postado em: 23/06/2025
A relação entre fortalecimento e corrida nem sempre é clara para quem está começando, e até mesmo para quem já tem alguma experiência. Muita gente se pergunta se precisa fazer musculação para correr melhor, quando incluir esse tipo de treino e como ele realmente impacta no desempenho.
Neste artigo, vamos responder às principais dúvidas sobre o tema, explicando como o fortalecimento pode (ou não) contribuir para a sua evolução como corredor, de acordo com o momento do seu treinamento e o seu nível de condicionamento.
Fortalecimento é a mesma coisa que musculação?
Não. Quando falamos em fortalecimento e corrida, é importante entender que fortalecer os músculos vai além da musculação com pesos em academia.
O fortalecimento pode acontecer com exercícios simples, usando apenas o peso do corpo, elásticos como o TheraBand ou até mesmo escadas.
Para quem está começando ou tem um nível de treino mais baixo, esse tipo de estímulo já é suficiente para promover adaptações musculares.
Já corredores mais avançados, com carga de treino maior, podem se beneficiar de exercícios com mais resistência, como agachamentos com barra ou leg press.
É preciso manter o fortalecimento durante todo o ciclo de treino?
Nem sempre. Existe quem defenda o fortalecimento durante todo o ciclo, inclusive com foco em hipertrofia. Mas, na prática, é preciso considerar a carga total de treino e o princípio da especificidade.
Quando a prova-alvo está próxima, pode fazer mais sentido priorizar exercícios técnicos e funcionais voltados diretamente para a corrida, em vez de sessões intensas de força.
O treino de fortalecimento exige energia e recuperação e, dependendo do momento do ciclo, ela pode ser melhor aproveitada em outros tipos de estímulo.
O ganho de força se traduz em desempenho na corrida?
Essa é uma dúvida comum. Exercícios como agachamento e leg press realmente aumentam a força muscular, mas isso não quer dizer que o ganho será automaticamente útil para correr melhor.
A força adquirida nesses exercícios precisa ser “ensinada” a atuar durante o movimento da corrida. É por isso que a transição para exercícios funcionais e educativos é tão importante: eles ajudam a transferir essa força para gestos específicos da corrida.
Sem essa etapa, o fortalecimento pode até gerar benefícios isolados, mas não vai necessariamente melhorar sua performance nas pistas.
Fortalecimento é obrigatório para todo corredor?
No mundo ideal, todo corredor faria um preparo musculoesquelético antes de começar. Mas sabemos que a realidade é um pouco diferente. Para quem já treina com regularidade, incluir o fortalecimento é importante, sim.
Por outro lado, para iniciantes, pode ser mais útil focar primeiro na progressão da corrida em si, com atenção à intensidade e ao volume, antes de introduzir o fortalecimento de forma estruturada.
Isso evita que o treino fique pesado demais logo de cara e aumenta as chances de criar um hábito duradouro.
Fortalecimento e corrida: como decidir o que fazer e quando?
A melhor abordagem depende de alguns fatores:
- Nível atual de condicionamento físico
- Quantidade de tempo disponível para treinar
- Objetivos e provas-alvo
- Histórico de lesões
A partir dessa análise, é possível montar um plano que combine fortalecimento e corrida sem sobrecarregar o corpo e respeitando a lógica do ciclo de treino.
Para quem está começando: por onde começar?
Se o seu objetivo é sair do sedentarismo e criar uma rotina, o mais importante é começar a correr com calma, respeitando seu ritmo e progredindo aos poucos. Incluir treinos de fortalecimento logo no início pode ser demais e acabar atrapalhando a adesão.
Ao focar primeiro na corrida, você já estará estimulando o corpo a se adaptar. O fortalecimento pode ser adicionado depois, com mais consciência e aproveitamento dos resultados.
Fortalecimento para iniciantes: o que funciona?
Corredores iniciantes não precisam de equipamentos sofisticados para começar a fortalecer. Exercícios com peso corporal, elásticos e escadas já são suficientes para ativar os grupos musculares mais usados na corrida, como quadríceps, glúteos e panturrilhas.
O ideal é focar na execução correta dos movimentos e manter uma rotina leve, com frequência semanal que não comprometa os treinos de corrida. A ideia é somar, não competir com o que já está sendo feito.
A evolução do fortalecimento dentro do ciclo
À medida que o corredor evolui no plano de treinos, o fortalecimento também pode mudar de foco. Nas fases iniciais, o objetivo é ganhar força geral e resistência muscular.
Com o tempo, especialmente conforme a prova se aproxima, o foco pode migrar para exercícios mais funcionais e educativos, que imitam o movimento da corrida e ajudam na transferência da força.
Próximo ao evento, o ideal é reduzir a intensidade do fortalecimento e manter apenas estímulos leves para não comprometer a recuperação.
A chave está no equilíbrio
A relação entre fortalecimento e corrida não precisa ser de escolha entre um ou outro. Os dois podem caminhar juntos, desde que com planejamento, bom senso e adaptação ao momento do corredor.
Seja você iniciante ou experiente, o importante é entender como incluir o fortalecimento de forma estratégica, respeitando sua rotina, seu corpo e seus objetivos.
Se você quer saber qual é o melhor tipo de fortalecimento para o seu caso, agende uma consulta. Juntos, podemos montar um plano de treino completo, eficiente e seguro para sua evolução na corrida.
Ortopedista de Joelho