Heel-Step vs. Forefoot-Step: pisada ideal na corrida existe?
Postado em: 30/06/2025
A discussão sobre heel-step vs. forefoot-step costuma dividir opiniões entre corredores e até entre especialistas. Enquanto alguns defendem que a pisada com o antepé é mais eficiente, outros reforçam que não existe um padrão ideal que funcione para todo mundo.
A verdade é que, ao observar diferentes tipos de pisada na corrida, percebemos que o que funciona para um atleta de elite pode não ser o melhor para um corredor iniciante.
Neste artigo, vamos entender as principais diferenças entre a pisada de calcanhar e a pisada com o antepé, analisar o impacto dessas variações no desempenho e nas lesões, e refletir sobre quando (ou se) é realmente necessário fazer uma mudança.
Tipos de pisada na corrida: quais são?
Os três principais tipos de pisada na corrida são:
- Pisada de calcanhar (heel-strike): o calcanhar toca o chão primeiro
- Pisada com o médio-pé: toda a planta do pé toca o chão quase ao mesmo tempo
- Pisada com o antepé (forefoot-strike): a parte da frente do pé toca o solo antes do calcanhar
Apesar da popularidade do termo heel-step vs. forefoot-step, é importante destacar que não existe um único padrão obrigatório. Cada corredor desenvolve seu estilo de forma natural, baseado na estrutura corporal, nível de treinamento e até na velocidade da corrida.
Correr com o antepé melhora o desempenho?
A pisada com o antepé é comum entre corredores de elite, principalmente em provas rápidas. Isso acontece porque ela favorece maior propulsão e menor tempo de contato com o solo.
No entanto, isso não significa que adotar esse padrão vai melhorar o desempenho de todos os corredores.
Tentar mudar a forma de correr sem o preparo adequado pode causar o efeito oposto. Uma mudança de pisada na corrida feita de forma abrupta pode gerar sobrecarga em estruturas que não estavam sendo exigidas antes, como a panturrilha e o tendão de Aquiles, aumentando o risco de lesões.
Pisada influencia no risco de lesões?
Sim, mas talvez não da forma como você imagina. Estudos mostram que a incidência de lesões é semelhante entre os diferentes tipos de pisada. O que muda é o tipo de lesão.
- Corredores com pisada de calcanhar tendem a ter mais problemas relacionados ao joelho e quadril.
- Já os que usam a pisada com o antepé podem apresentar mais lesões no pé, tornozelo e panturrilha.
Portanto, o foco deve estar na qualidade do movimento como um todo, e não apenas no ponto de contato do pé com o chão.
Quando a pisada com o antepé pode ser indicada?
Há momentos em que orientar um corredor a transferir um pouco mais de carga para a parte da frente do pé pode ajudar. Isso vale, por exemplo, para quem apresenta “overstride”, quando o pé toca o solo muito à frente do centro de massa, o que aumenta o impacto na corrida.
Ao ajustar a mecânica para uma pisada com o antepé, o contato costuma acontecer mais próximo ao centro do corpo, o que pode reduzir esse impacto. Mas essa estratégia precisa ser orientada por um profissional e avaliada caso a caso.
Velocidade e pisada: qual a relação?
Corredores de elite, que mantêm velocidades superiores a 18-20 km/h durante uma maratona, geralmente usam a pisada com o antepé.
Por outro lado, a maioria dos corredores recreativos não alcança essa velocidade nem mesmo em tiros curtos. Por isso, tentar imitar o padrão de atletas profissionais sem as mesmas condições pode ser um erro e um risco.
Mudar a pisada é uma boa ideia?
Depende. Para muitos corredores, a pisada de calcanhar funciona bem e não causa lesões. Tentar alterar isso sem necessidade pode trazer mais prejuízos do que benefícios.
A mudança de pisada na corrida deve ser feita apenas com acompanhamento, preferencialmente por fisioterapeutas ou profissionais do esporte. E, mesmo assim, deve ser um processo gradual, com foco na adaptação do corpo ao novo padrão de movimento.
Existe uma pisada ideal para todos?
A resposta curta: não. O tipo de pisada ideal depende de fatores como:
- Biomecânica individual
- Experiência com corrida
- Velocidade média dos treinos
- Histórico de lesões
- Tipo de calçado utilizado
O mais importante é encontrar uma forma de correr que seja confortável, sustentável e segura. Em vez de buscar a “pisada perfeita”, o foco deve estar em correr bem, com técnica e consciência corporal.
Quem pode ajudar a analisar sua pisada?
Na era das redes sociais, não faltam influenciadores dando dicas sobre qual pisada adotar. Mas cuidado: nem sempre essas orientações vêm de quem tem conhecimento técnico suficiente.
Se você tem dúvidas sobre sua mecânica de corrida, o ideal é buscar profissionais como:
- Fisioterapeutas com foco em corrida
- Técnicos especializados em biomecânica
- Ortopedistas e médicos do esporte
Esses profissionais podem realizar análises detalhadas de movimento e indicar, com base em evidências, se alguma mudança pode ser benéfica ou não para o seu caso.
Pisada, impacto e performance
A forma como o pé toca o solo influencia diretamente o tempo de contato, a força de reação do solo e o esforço necessário para gerar propulsão. Isso tudo impacta não só o risco de lesões, mas também o consumo energético e a eficiência do movimento.
Entender sua pisada na corrida é um passo importante para evoluir com segurança. Mas isso não significa que você precisa se encaixar em um padrão específico. O melhor caminho é aquele que respeita a individualidade do seu corpo.
Vamos conversar?
A discussão entre heel-step vs. forefoot-step mostra que a corrida é muito mais do que um simples movimento repetitivo. A pisada influencia, sim, na forma como o corpo absorve o impacto, distribui cargas e responde ao esforço.
Mas a resposta sobre qual pisada é melhor não é universal. O importante é observar, entender e, se necessário, ajustar, sempre com orientação profissional.
Se você quer entender melhor a sua pisada, prevenir lesões e evoluir com segurança na corrida, agende uma consulta. Vamos avaliar seu caso de forma personalizada e ajudar você a correr melhor, com técnica e sem dores.
Ortopedista de Joelho
CRM: 161.636
RQE: 85460